Az utóbbi évek egyik legnépszerűbb „szuperélelmiszere” kétségkívül az édesburgonya, vagy más néven batáta. Színpompás, ízletes és tele van értékes tápanyagokkal. Nem véletlen, hogy egyre több magyar konyhában is helyet kap – akár köretként, akár főételként, levesként vagy épp reggelire. De miért is jó az édesburgonya, és milyen finomságokat készíthetünk belőle otthon, egyszerűen? Mutatjuk!
Miért jó az édesburgonya?
Az édesburgonya nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is. Gazdag béta-karotinban, amelyből szervezetünk A-vitamint állít elő – ez támogatja a látást, az immunrendszert és a bőr egészségét. Emellett rostban gazdag, így segíti az emésztést, és jót tesz a bélflórának.
A benne található antioxidánsok védik a sejteket az öregedés ellen, a kálium pedig segít a vérnyomás szabályozásában. Bár szénhidrátban gazdag, lassabban emeli a vércukorszintet, mint a hagyományos burgonya – így cukorbetegeknek vagy diétázóknak is jó választás lehet mértékkel fogyasztva.
Ráadásul az édesburgonya sokoldalúan elkészíthető: süthető, főzhető, grillezhető, pürésíthető, sőt, még palacsinta vagy desszert is készülhet belőle.
1. Sült édesburgonya kockák – a ropogós köret
A legegyszerűbb, mégis egyik legfinomabb édesburgonyás étel a sütőben sült batáta. Kívül ropogós, belül krémesen puha – tökéletes húsokhoz vagy önmagában is.
Hozzávalók (4 adag):
- 3–4 közepes édesburgonya
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál rozmaring
- Só, bors ízlés szerint
Elkészítés:
Az édesburgonyát mosd meg, hámozd meg (vagy hagyd héjjal), majd vágd egyforma kockákra. Egy tálban keverd össze az olívaolajat, fűszereket, majd forgasd bele a batátát. Terítsd sütőpapíros tepsire, és 200 °C-on süsd kb. 30 percig, félidőben megforgatva. Ha szépen karamellizálódott, készen is van!
Tipp: egy kis friss petrezselyemmel vagy joghurtos fokhagymás öntettel még finomabb.
2. Krémes édesburgonya-leves – a hideg napok melengetője
Ez a leves nemcsak gyönyörű narancsszínű, hanem laktató és tápláló is. Hideg estéken vagy ünnepi előételként is tökéletes választás.
Hozzávalók (4 adag):
- 2 közepes édesburgonya
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 liter zöldségalaplé
- 1 evőkanál vaj vagy olívaolaj
- 100 ml tejszín vagy kókusztej
- Só, bors, szerecsendió, gyömbér
Elkészítés:
A hagymát és fokhagymát dinszteld meg a vajon, add hozzá az apróra vágott édesburgonyát, majd öntsd fel az alaplével. Főzd kb. 20 percig, amíg megpuhul, majd turmixold simára. Öntsd vissza a lábosba, add hozzá a tejszínt és fűszerezd szerecsendióval, gyömbérrel.
Tálaláskor díszítsd tejföllel vagy pirított tökmaggal. Krémes, édes-fűszeres íze mindenkit levesz a lábáról.
3. Töltött édesburgonya – laktató főétel
Ha valami igazán különlegeset szeretnél, próbáld ki a töltött batátát! Kívül ropogós, belül szaftos és gazdag – akár húsos, akár vegetáriánus verzióban.
Hozzávalók (2 adag):
- 2 nagy édesburgonya
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 kisebb fej hagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 100 g darált pulyka vagy növényi darálthús
- 1 piros paprika, 1 paradicsom
- 50 g reszelt sajt
- Só, bors, fűszerek (pirospaprika, kömény)
Elkészítés:
Az édesburgonyát szurkáld meg villával, és süsd 200 °C-on kb. 40 percig. Közben egy serpenyőben pirítsd meg a hagymát, fokhagymát, majd a húst és zöldségeket. Fűszerezd ízlés szerint.
A megsült batátát hosszában vágd fel, kanalazd ki a közepét, majd töltsd meg a fűszeres töltelékkel. Szórd meg sajttal, és tedd vissza a sütőbe 10 percre, míg a sajt aranybarnára olvad.
Tipp: tálald friss salátával vagy joghurtos szósszal – mennyei!
4. Édesburgonya-palacsinta – reggelire vagy könnyű vacsorára
Ez a recept igazi jolly joker: elkészítheted sósan vagy édesen, attól függően, mire vágysz. Ropogós, könnyű és egészséges alternatívája a hagyományos tócsninak.
Hozzávalók (8 db-hoz):
- 2 közepes édesburgonya
- 1 tojás
- 2 evőkanál liszt vagy zabpehelyliszt
- Só, bors
- Fűszerek (kakukkfű, kömény)
- Kevés olaj a sütéshez
Elkészítés:
Reszeld le az édesburgonyát, nyomd ki a levét, majd keverd össze a tojással, liszttel és a fűszerekkel. Melegíts kevés olajat, és kanalazd bele a masszát. Lapítsd el, majd mindkét oldalát süsd aranybarnára.
Ha édesen készíted, adj hozzá egy csipet fahéjat és egy kanál mézet, majd tálald joghurttal és gyümölcsökkel.
Miért érdemes rendszeresen fogyasztani?
Az édesburgonya nemcsak egészséges, de diétás étrendbe is jól illeszthető, mivel hosszan tartó teltségérzetet ad. Rendkívül sokoldalú – a klasszikus krumplitól a desszertig bárhol megállja a helyét –, ráadásul gyerekek is imádják a természetes édes íze miatt.
Ha unod a hagyományos köreteket, vagy egészségesebb alternatívát keresel, a batáta tökéletes választás: finom, tápanyagdús és változatosan elkészíthető.
Tippek az elkészítéshez
- A héj ehető, sőt: rostban gazdag, csak alaposan mosd meg.
- Az olívaolaj segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását.
- Fűszerezd bátran – a füstölt paprika, rozmaring, kakukkfű, gyömbér vagy chili jól kiemeli az édes ízt.
- Maradék sült batátát turmixolva püré, pogácsa vagy palacsinta alapanyagként is használhatod.
Az édesburgonya egy igazi jolly joker a konyhában: egészséges, laktató és egyszerre édes-sós ízvilágú. Legyen szó hétköznapi vacsoráról vagy ünnepi menüről, garantáltan feldobja az asztalt. Próbáld ki a fenti négy recept egyikét, és fedezd fel, miért rajonganak érte világszerte!
