Az utóbbi években a fehérje szinte kultikus státuszt kapott: sportolók, diétázók és életmódváltók egyaránt előszeretettel növelik a bevitelüket. De vajon tényleg igaz, hogy „minél több, annál jobb”? Egy magyar nefrológus megszólalása újra reflektorfénybe helyezte a kérdést, és arra hívja fel a figyelmet, hogy a túlzott fehérjebevitel hosszú távon kockázatokat hordozhat – különösen bizonyos egészségi állapotok mellett.
Ez a cikk segít eligazodni a fehérjefogyasztás valódi határaiban.
Miért lett ennyire népszerű a magas fehérjebevitel?
A modern nyugati étrendben a fehérje szerepe látványosan felértékelődött. A diéták, edzéstervek és közösségi média trendek gyakran azt sugallják, hogy a gyorsabb fogyás vagy izomnövekedés kulcsa a magasabb fehérjemennyiség. Valójában a szervezetnek alapvetően nincs szüksége extrém dózisokra: a minimális szükséglet nagyjából 0,6–0,8 gramm testsúlykilogrammonként, míg az átlagos étrend már eleve 1–1,2 g/kg körül mozog.
A probléma akkor kezdődik, amikor a hagyományos étkezést még fehérjeporokkal vagy fehérjedús kiegészítőkkel is „felturbózzák”, ami akár 2 g/kg fölé emelheti a napi bevitelt. A közösségi médiában terjedő trendek sokszor nem veszik figyelembe az egyéni szükségleteket, így könnyen túlzásba lehet esni.
Mit mond a magyar szakértő a túlzott fehérjéről?
Dr. Tislér András nefrológus szerint a fehérjék lebontása során keletkező anyagcsere-termékeket a vese választja ki, ezért a tartósan magas bevitel fokozott munkára kényszerítheti a szűrőrendszert. Ez különösen fontos szempont lehet azoknál, akik már meglévő vesebetegséggel élnek vagy hajlamosak lehetnek rá.
Egészséges veseműködés mellett a napi 120–130 gramm fehérje általában nem jelent automatikusan veszélyt, ám krónikus vesebetegség esetén az orvosok gyakran alacsonyabb bevitelre figyelmeztetnek. A szakértő arra is felhívja a figyelmet, hogy a testépítő körökben elterjedt extrém mennyiségek – akár 3–4 g/kg testsúly – már komoly terhelést jelenthetnek, különösen, ha más étrend-kiegészítőkkel együtt alkalmazzák őket.
Valóban káros a sok fehérje? A tudomány árnyaltabb képet mutat
A kutatások szerint nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a magasabb fehérjebevitel önmagában káros lenne teljesen egészséges emberek számára. Egyes vizsgálatok azt mutatják, hogy a veseműködésben tapasztalt változások inkább alkalmazkodási folyamatot jelezhetnek, nem feltétlenül betegséget.
Ugyanakkor a szakértők egyetértenek abban, hogy a túlzott bevitel bizonyos körülmények között problémás lehet: növelheti a vesék terhelését, emésztési panaszokat okozhat, vagy kiszoríthat más fontos tápanyagokat az étrendből. Ez különösen akkor jelenthet gondot, ha a fehérjebevitel feldolgozott termékekből vagy túlzott mennyiségű étrend-kiegészítőből származik.
Fontos hangsúlyozni, hogy nincs mindenki számára egységes felső határérték, mivel a szükséglet nagyban függ az életkortól, a fizikai aktivitástól és az egészségi állapottól.
Mennyi fehérje számít reálisnak?
Az európai és nemzetközi ajánlások szerint az átlagos felnőttek számára körülbelül 0,8 g/kg testsúly fehérje elegendő, míg sportolóknál 1,2–2 g/kg lehet indokolt.
Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogrammos ember napi szükséglete nagyjából:
- 56 gramm – alap szükséglet,
- 84–112 gramm – aktív életmód mellett.
Az ennél lényegesen magasabb bevitel nem feltétlenül jár további előnnyel, különösen akkor, ha nem társul intenzív fizikai aktivitással.
Testépítés és fehérjebevitel: mennyi számít valóban hatékonynak?
A testépítés világában a magas fehérjebevitel szinte alapvetésnek számít, hiszen az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő aminosav-ellátottság. A kutatások szerint a legtöbb ellenállásos edzést végző sportoló számára napi 1,2–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként elegendő lehet az izomtömeg növeléséhez és a regeneráció támogatásához. Ennél magasabb mennyiségek gyakran nem hoznak további előnyt. Különösen akkor, ha a kalóriabevitel és az edzésprogram nincs megfelelően felépítve.
Érdekesség, hogy egyes vizsgálatokban még extrém, 2,5–3 g/kg körüli fehérjebevitel mellett sem találtak káros változásokat egészséges, edzett férfiaknál rövid és középtávon. Ugyanakkor a szakértők hangsúlyozzák: ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek érdemes ilyen magas értékeket követni.
A sporttáplálkozási ajánlások egyre inkább arra helyezik a hangsúlyt, hogy nemcsak a mennyiség számít, hanem az időzítés és a minőség is. A fehérje egyenletes elosztása a nap folyamán, valamint az edzés utáni 20–25 grammos adag például hatékonyan támogathatja az izomfehérje-szintézist.
Egyes szakirodalmak szerint a túlzott fehérjebevitel növelheti a vesék terhelését, különösen meglévő egészségügyi problémák esetén. Ezért az egyéni szükségletekhez igazított étrend és a rendszeres orvosi kontroll kulcsfontosságú lehet.
A kulcs nem a tiltás, hanem az egyensúly
A fehérje létfontosságú tápanyag: támogatja az izomzatot, az immunrendszert és a regenerációt. A probléma nem maga a fehérje, hanem az aránytalanság. A szakértők szerint érdemes a teljes étrendet vizsgálni, és nem kizárólag egyetlen makrotápanyagra fókuszálni.
A legbiztonságosabb megközelítés, ha a fehérjeforrások változatosak – növényi és állati alapúak egyaránt –, és a bevitel igazodik az egyéni célokhoz, egészségi állapothoz és életmódhoz. Így a fehérje valóban támogathatja az egészséget, nem pedig rejtett kockázattá válik.
Források:
Igenyesferfi.hu; Semmelweis Egyetem; EFSA ajánlások; PubMed és nemzetközi táplálkozástudományi kutatások; Health.com; Verywell Health; LiveScience.
