A mozgás és az immunrendszer kapcsolata nem egyértelműen jó vagy rossz. A rendszeres, mérsékelt testmozgás kedvező lehet a védekezőképességnek, a túlzottan megerőltető edzés viszont ellenkező hatást válthat ki. A lényeg az adagolás és a fokozatosság.
A szöveg szerint a testmozgással kapcsolatos kutatások többsége a megfázással összefüggésben vizsgálta az immunrendszer működését. Számos tanulmány arról számolt be, hogy sportolóknál és hobbisportolóknál ritkábban fordult elő megfázás, ha a mozgás rendszeres és mérsékelt intenzitású volt. A testmozgás ilyen esetben az immunvédelemben részt vevő sejtek – köztük a makrofágok, a monociták, a neutrofilek és a T-sejtek – termelődését és mozgósítását is fokozza.
Milyen gyorsan reagál a szervezet a mozgásra?
Már néhány percen belül valós fiziológiai változások mennek végbe az immunrendszer működésében, amikor valaki testmozgást végez. Ilyenkor az immunvédelmet segítő sejtek nagyobb számban lépnek ki a csontvelőből és a lépből, majd a véráramba kerülve gyorsabban eljutnak a szervezet különböző szerveibe. Ettől még néhány percen belül nem lesz több immunsejtünk az egész szervezetben, viszont sportolás közben a vérben mért szintjük rövid idő alatt emelkedik.
Az immunsejtek aktivitása is fokozódik, nő a citokintermelő képességük, így hatékonyabban tudják elpusztítani a vírusokat és a baktériumokat. Az izmok mozgás hatására kibocsátott myokinjei gyulladáscsökkentő hatásúak, ezért a testmozgás csökkenti a szervezetben a krónikus, alacsony intenzitású gyulladás szintjét. Az edzés után pár órán belül a szervezet visszaáll a megszokott ritmusra, ezért a rendszeresen végzett mozgás kedvezőbb, mint az egyszeri terhelés.
A rendszeres testmozgás közvetett módon is segítheti az immunrendszer normál működését. A mozgással elért normál testsúly mérsékelheti a zsírszövet által termelt gyulladáskeltő anyagok hatását. Emellett a testedzés kedvezően befolyásolhatja a tartósan magas stressz-szintet, segíti az alvást, javítja a sejtek inzulinérzékenységét és az anyagcserét, valamint kedvezően hat a bélmikrobiomra is, növelve a bélflórát alkotó baktériumok sokféleségét.
Mikor válhat a sport inkább terheléssé?
A túlzásba vitt edzés negatívan befolyásolhatja az immunrendszer működését, de hogy mi számít túlzásnak, az mindig egyénfüggő. A kezdő sportolóknak különösen figyelniük kell a fokozatosságra és a túledzés elkerülésére. Hobbisportolóknál a 90 percet meghaladó, nagy intenzitású edzések – például maratoni futás vagy hosszú távú versenyek – gyakran járhatnak kedvezőtlen hatásokkal, és a megterhelő edzés után hajlamosabbak lehetnek a fertőzésekre. A túledzés tünetei közé tartozhat a megnövekedett nyugalmi pulzusszám, az ingerlékenység és a fáradtság; ilyenkor csökkenteni kell az edzés intenzitását és gyakoriságát.
Betegség alatt sem mindegy, mikor és hogyan mozog valaki. Általában biztonságos az alacsony intenzitású testmozgás a „nyak feletti” tünetek, például orrfolyás vagy tüsszögés esetén, de egyszerű nátha mellett is fontos az elegendő pihenés. Ha ezek a tünetek a mozgás megkezdése után perceken belül csökkennek, az intenzitás fokozható. „Nyak alatti” tüneteknél, mint a láz, az izomfájdalom, a hányás vagy a hasmenés, a mozgás nem javasolt; ilyenkor meg kell várni a teljes gyógyulást.
Az intenzív edzés megkezdésével a tünetek elmúlása után még 2 hetet érdemes várni. A visszatérés legyen fokozatos: először séta, majd a szokásosnál jóval alacsonyabb intenzitású mozgás, például kocogás vagy kerékpározás javasolt, és csak ezután lehet visszatérni a normális edzésrutinhoz. Ha közben légszomj, mellkasi fájdalom, szívdobogásérzés vagy terhelésre fellépő rosszullét jelentkezik, az edzést fel kell függeszteni, és orvoshoz kell fordulni. Covid után különösen gyakori szövődmény a szívizomgyulladás, de influenza és más fertőzések után is kialakulhat, ami kezelést igényel, mielőtt valaki ismét edzeni kezdene.
Krónikus betegség esetén a testmozgás sok esetben kedvező hatású, például cukorbetegségben vagy autoimmun betegségekben, például sclerosis multiplexben, de sportolás csak kezelőorvossal egyeztetve, az állapotnak megfelelően javasolt. Különösen fontos az óvatosság szívbetegek számára. Az immunrendszert befolyásoló egyéb tényezők között az utazás, az alváshiány, a tartós stressz és az alultápláltság is szerepelhet; a fertőzésveszély csökkentésére a legkedvezőbb egy megfelelő étrenddel és más egészséges magatartásformákkal összekötött, rendszeres, mérsékelt mozgásprogram.
